በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የታችኛው መስመር
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥሩ ስሜት ለመሰማት፣ ጤናን ለማራመድ እና ለመዝናናት ጥሩ መንገዶች ናቸው።ለአብዛኛዎቹ ጤናማ አዋቂዎች ሁለት አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መመሪያዎች አሉ፡-
• የካርዲዮ ስልጠና
ቢያንስ 150 ደቂቃ መጠነኛ-ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም በሳምንት 75 ደቂቃ የጠንካራ ጥንካሬ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ወይም በሁለቱ መካከል ተለዋጭ።ሳምንታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በቀን ለግማሽ ሰዓት ያህል ሚዛን ለመጠበቅ ይመከራል.ከፍተኛ የጤና ጥቅማጥቅሞችን ለማቅረብ እና ክብደትን ለመቀነስ ወይም ለጥገና ለማገዝ በሳምንት ቢያንስ 300 ደቂቃዎች ይመከራል።አሁንም ትንሽ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንኳን ለጤናዎ ጠቃሚ ነው እና በህይወትዎ ላይ ሸክም መሆን የለበትም።
• የጥንካሬ ስልጠና
ጥንካሬ - ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠለጥኑ።ግቡ ለእያንዳንዱ የጡንቻ ቡድን በቂ የሆነ ከባድ ክብደት ወይም የመቋቋም ደረጃን በመጠቀም ቢያንስ አንድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ነው።ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ በኋላ ጡንቻዎችዎን ደከሙ።
መጠነኛ-ጥንካሬ የካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደ ፈጣን መራመድ፣ ብስክሌት መንዳት እና መዋኘት ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።ከፍተኛ-ጥንካሬ cardio እንደ ሩጫ፣ ቦክስ እና የካርዲዮ ዳንስ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ያጠቃልላል።የጥንካሬ ስልጠና እንደ ክብደቶች፣ ነፃ ክብደቶች፣ ከባድ ቦርሳዎች፣ ክብደት ወይም የድንጋይ መውጣት የመሳሰሉ እንቅስቃሴዎችን ሊያካትት ይችላል።
ክብደትን ለመቀነስ፣ የተወሰኑ የአካል ብቃት ግቦች ላይ ለመድረስ ወይም ከእሱ የበለጠ ለማግኘት ከፈለጉ የበለጠ መጠነኛ ካርዲዮን ማከል ሊኖርብዎ ይችላል።
አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከርዎን ያስታውሱ ፣ በተለይም ስለ ጤናዎ ሁኔታ ግልፅ ካልሆኑ ፣ ለረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ ፣ ወይም ሥር የሰደደ የጤና ችግሮች እንደ የልብ በሽታ ፣ የስኳር በሽታ ወይም የመገጣጠሚያዎች እብጠት ፣ ወዘተ ካሉ። ከላይ ያለው ሁኔታ ይከሰታል, እባክዎን በሀኪም መሪነት ይለማመዱ.አላማችን ሰውነትን ጤናማ ማድረግ ነው።
1. ክብደትን ለመቆጣጠር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደትን ለመከላከል ወይም ክብደትን ለመቀነስ ይረዳል።አካላዊ እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የበለጠ በጠነከረ መጠን ብዙ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ።
በጡንቻ ግንባታ አማካኝነት የሜታቦሊክ ተግባራትን ይቆጣጠራል እና የስብ ስብራትን እና ፍጆታን ያበረታታል.ጡንቻ በደም ውስጥ የሚገኙትን ነፃ የሰባ አሲዶችን መውሰድ እና አጠቃቀምን ያሻሽላል።የጡንቻ መገንባት በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ አጠቃቀምን ይጨምራል, ከመጠን በላይ ስኳር ወደ ስብ እንዳይለወጥ ይከላከላል, በዚህም የስብ መፈጠርን ይቀንሳል.የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን ኒውሮ-humoral ቁጥጥር ስርዓትን በመነካት በስብ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር የሚችል የእረፍት ሜታቦሊዝም ፍጥነት (RMR) ይጨምራል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የመተንፈሻ አካል ብቃትን በማሻሻል በስብ ሜታቦሊዝም ላይ ተጽዕኖ ያሳድራል።
2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጤና ሁኔታዎችን እና በሽታዎችን ለመዋጋት ይረዳል
• የልብ ሕመም አደጋን ይቀንሱ።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልብን ያጠናክራል እና የደም ዝውውርን ያሻሽላል።የደም ዝውውር መጨመር የደምዎን የኦክስጂን መጠን ከፍ ያደርገዋል.ይህም እንደ ከፍተኛ ኮሌስትሮል፣ የደም ቧንቧ በሽታ እና የልብ ድካም ያሉ የልብ ህመም አደጋዎችን ይቀንሳል።መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የደም ግፊትን እና ትራይግሊሰርራይድ መጠንን ሊቀንስ ይችላል።
• የሰውነትዎ የደም ስኳር እና የኢንሱሊን መጠን እንዲቆጣጠር ይረዳል።የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በደምዎ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን እንዲቀንስ እና ኢንሱሊን እንዲሰራ ይረዳል.ይህ ለሜታቦሊክ ሲንድረም እና ለ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ ተጋላጭነትዎን ሊቀንስ ይችላል።ከእነዚህ ሁኔታዎች ውስጥ አንዱ ካለህ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እሱን ለመቆጣጠር ሊረዳህ ይችላል።
3. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስሜትን ለማሻሻል ይረዳል
አዘውትረው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በስሜታቸው የተረጋጉ፣ ቀኑን ሙሉ የበለጠ ጉልበት ይሰማቸዋል፣ በሌሊት ብዙ እንቅልፍ ይተኛሉ፣ የተሻለ ትውስታ አላቸው፣ እና ስለራሳቸው እና ህይወታቸው የበለጠ ዘና ያለ እና አዎንታዊ ስሜት ይሰማቸዋል።
አዘውትሮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በዲፕሬሽን፣ በጭንቀት እና በ ADHD ላይ ከፍተኛ አዎንታዊ ተጽእኖ ይኖረዋል።በተጨማሪም ጭንቀትን ያስወግዳል, ማህደረ ትውስታን ያሻሽላል, የተሻለ እንቅልፍ እንዲተኛ ይረዳል, እና አጠቃላይ ስሜትዎን ከፍ ያደርገዋል.ጥናቶች እንደሚያሳዩት ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ለውጥ ሊያመጣ ይችላል፣ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በህይወቶ ላይ ሸክም ማድረግ አያስፈልግም።ዕድሜዎ ወይም የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የአእምሮ ጤና ጉዳዮችን ለመፍታት፣ ጉልበትዎን ለማሳደግ፣ ስሜትዎን ለማሻሻል እና ከህይወትዎ የበለጠ ለማግኘት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እንደ ሃይለኛ መሳሪያ መጠቀምን መማር ይችላሉ።
4. መሥራት አስደሳች ሊሆን ይችላል ... እና ማህበራዊ!
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አስደሳች ሊሆን ይችላል።ለመዝናናት፣ ከቤት ውጭ ለመደሰት ወይም በቀላሉ ደስተኛ በሚያደርጉ እንቅስቃሴዎች ለመሳተፍ እድል ይሰጡዎታል።አካላዊ እንቅስቃሴ ከቤተሰብዎ ወይም ከጓደኞችዎ ጋር በአስደሳች ማህበራዊ ሁኔታ ውስጥ እንዲገናኙ ያግዝዎታል።
ስለዚህ፣ የቡድን ክፍል ይውሰዱ፣ የእግር ጉዞ ያድርጉ፣ ወይም ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ጓደኞች ለማግኘት ጂም ይምቱ።የሚደሰቱበትን አካላዊ እንቅስቃሴ ይፈልጉ እና ያድርጉት።ስልችት?አዲስ ነገር ይሞክሩ ወይም የሆነ ነገር ከጓደኞች ወይም ቤተሰብ ጋር ያድርጉ።
የልጥፍ ሰዓት፡- ኦክቶበር 14-2022